Nutrition

La pomme de terre, un trésor nutritionnel

Produit frais, légume et féculent à la fois, la pomme de terre renferme des atouts nutritionnels complémentaires et variés, précieux pour notre organisme. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande d’ailleurs de consommer des féculents à chaque repas. Avec les pommes de terre, faites vous plaisir tout en vous faisant du bien !

La pomme de terre contient

La pomme de terre possède des protéines de très bonne qualité, et des acides aminés essentiels. Grâce à l’amidon qu’elle contient, la pomme de terre donne de l’énergie. Elle évite les coups de fatigue et l’envie de grignoter.

La pomme de terre est un féculent. Elle possède de nombreux atouts nutritionnels, qui en font un aliment utile à notre organisme. Les fibres présentes dans la peau et la chair de la pomme de terre favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal.

La pomme de terre contient une majorité d’eau ! Cuisinée à l’eau ou à la vapeur, elle est moins calorique que des pâtes ou du riz! La pomme de terre contient une vingtaine de minéraux. Elle est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C.

Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande de consommer des féculents à chaque repas, selon l’appétit.

Grâce à ses nombreux apports nutritionnels, la pomme de terre contribue à l’équilibre alimentaire de chacun d’entre nous :

Les richesses ignorées
des pommes de terre


Apports nutritionnels moyens de la pomme de terre
(pour 100 g de pomme de terre cuite à l'eau)


Valeur énergétique 80,5 kcal (341 kJ)
Graisse 0,3 g
dont acides gras saturés 0,094 g
Glucides 16,7 g
dont sucres 0,86 g
dont amidon 15,8 g
Fibres alimentaires 1,8 g
Protéines 1,8 g
Sel 51,5 mg

Source : Ciqual Anses 2017

Une portion de 250g de pommes de terre cuites à l’eau apporte :

* AJR = Apports Journaliers Recommandés (adultes)

Source : table Ciqual Anses 2017

9% des AJR*
en vitamine C
54% des AJR*
en vitamine B6
39% des AJR*
en vitamine B9
45% des AJR*
en potassium
12% des AJR*
en magnésium
5% des AJR*
en fer

Une valeur calorique légère : 80,5kcal pour 100g

La pomme de terre n’est pas un aliment calorique en soi, c’est la façon de la cuisiner qui fait toute la différence.
Cuite à l’eau ou à la vapeur, sa valeur énergétique s’élève à 80,5 kcal aux 100 grammes, ce qui est assez modéré (125 kcal pour les pâtes sèches cuites non salées, 144 kcal pour le riz blanc cuit non salé).

Les matières grasses y sont présentes en très petite quantité.

L’apport calorique varie bien sûr selon la préparation : frites et chips sont 3 ou 4 fois plus caloriques que les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur. Cette différence est due aux corps gras (c’est-à-dire l’huile) dans lesquels elles cuisent.

Influence des divers
modes de cuisson

Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes. En effet, l'épluchage avant cuisson enlève une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson.

L'index glycémique de la pomme de terre est moyen (50/100 avec une cuisson à l'eau). Il augmente toutefois lors d'une cuisson prolongée et à température élevée (65/100 avec une cuisson au four), lors du broyage après cuisson (85/100 pour les purées) et en cas de tronçonnage avant cuisson (four ou frites : 82/100).

Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.

Rappelons que l'index glycémique de la pomme de terre peut être maîtrisé par des méthodes de préparation et de cuisson optimales. De plus, la pomme de terre est rarement consommée seule au cours d’un repas, et elle perd en grande partie son effet hyperglycémiant lorsqu'elle est associée à d'autres aliments.